Todas as gorduras são iguais?
Quer você esteja pensando em fazer uma DIETA com pouco carboidrato e muita gordura ou uma dieta mais convencional, com teor mais elevado de carboidrato e pouca gordura, as gorduras sempre farão parte da sua dieta.
Mas todas as GORDURAS são iguais? Qual é o problema com as gorduras?
Sabemos que há mais CALORIAS por grama de gordura do que nos carboidratos ou proteínas. Mas existe a sensação que todas as gorduras são nocivas para o corpo. Isso não é verdade!
Nós precisamos de gordura na nossa dieta para fornecer ENERGIA para as células do corpo e para construir as membranas que recobrem todas as células. Por mais que sejam mais calóricas que carboidratoou proteina, as gorduras promovem um aumento da saciedade e uma diminuição da fome.
Há vários tipos de gordura na nossa dieta. As gorduras trans e dos oleos vegetais, devem ser evitadas!
As GORDURAS SATURADAS são abundantes na carne e na gordura animal, laticínios e alguns óleos tais como os de palma e de coco.
O oleo de coco é de fato a solução para todos os problemas?
O óleo de coco já foi um óleo bastante utilizado no passado. A volta da gordura de coco não deixa de ser uma moda, ninguém precisa de óleo de coco para ser saudável. Entretanto, não existe evidencia cientifica que demonstre que a gordura do óleo de coco, assim como nenhuma outra gordura saturada, faça mal para a saúde, desde que consumida de forma moderada, sem exageros. Mas isso não é uma novidade, tudo que é consumido em exagero, pode ser prejudicial à saúde, inclusive a água.
E se eu beber uma colher de óleo de coco, eu vou emagrecer? Isso é contra a lógica. A gente perde peso não pelo que a gente come, mas pelo o que a gente deixa de comer. Se eu pegar a minha alimentação atual, deixar ela igual e acrescentar o óleo de coco, é lógico que não vou emagrecer!
A substituição interessante é trocar gorduras que são comprovadamente não saudáveis por gorduras saudáveis. Por exemplo, trocar a margarina (gordura vegetal industrial) pela manteiga. O óleo de coco, banha ou azeite, no lugar dos óleos vegetais.
Existe um estudo com mulheres com sobrepeso, submetidas a uma dieta hipocaloria, na qual um grupo recebe 1 colher de óleo de milho e a outra 1 colher de óleo de coco. O grupo que bebeu o óleo de coco apresentou uma redução da circunferência abdominal. Talvez o consumo do óleo de coco possa ter alterado a forma como a gordura se distribui no corpo. Mas não podemos afirmar, a partir desses resultados, que o óleo de coco emagrece.
O óleo de coco é uma gordura saudável, com características peculiares e favoráveis para o preparo de alguns alimentos. Não existe nenhuma evidencia cientifica que sugira que o óleo de coco seja inflamatório, muitos estudos, pelo contrario, sugerem um efeito anti-inflamatório.
Não há dúvida que a gordura saturada pode aumentar o colesterol total. Aliás, este foi o motivo pelo qual, na década de 1960, surgiu a ideia de recomendar a sua restrição. O raciocínio era que, diminuindo o consumo da gordura saturada, o colesterol iria cair, e a incidência de doenças cardíacas também. Entretanto, depois de meio século, ninguém conseguiu compravam essa hipótese. Existem estudos que demonstram claramente que a gordura saturada não é a causa da doença cardiovascular. É difícil acreditar nisso, principalmente depois de ouvir por tantos anos que a gordura saturada é a culpada.
Existem características que favorecem o uso da gordura saturada na culinária, esse tipo de gordura forma uma crosta crocante na comida. As gorduras mais saturadas ficam sólidas em temperatura ambiente. Quanto mais insaturado o óleo, mas liquido ele é em temperatura ambiente.
Nos anos 70, quando se iniciou a propagação do medo em relação à gordura saturada, com a criação da teoria que a gordurosa estava por trás da doença cardiovascular, a industria alimentícia tentou achar uma solução, um substituto a altura do gosto e sabor da gordura saturada.
Naquele momento não se podia utilizar a gordura saturada em nada. O alimento com gordura saturada era visto como não saudável - prejudicial à saúde. Quando se tentou utilizar as gorduras vegetais, o resultado não foi como o esperado. A solução foi a criação industrial de uma gordura, essa sim com diversos estudo que demonstram o seu prejuízo para a saúde, a gordura trans.
Para a criação da gordura trans, a gordura vegetal é hidrogenada no laboratório, e dessa forma, ela fica sólida (dura) como a gordura saturada. Elas são são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. O óleo de coco, banha, óleo de palpa, foram substituídos pela gordura trans.
O consumo de gordura trans é prejudicial a saúde. Diversos países já proibiram o seu uso pela indústria. O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar o aumento do colesterol total e ainda do colesterol LDL, além de reduzir os níveis de colesterol bom HDL.
As GORDURAS TRANS são fabricadas artificialmente pela indústria, não pela natureza. Estão presentes nas frituras em geral, nas batatas fritas vendidas nas redes de fast-food, margarinas e outras gorduras vegetais. Nos rótulos dos alimentos é possível saber a quantidade de gordura trans dos alimentos. O problema com as gorduras trans é que elas aumentam a incidência de doenças cardíacas, derrame e outras doenças causadas pela aterosclerose.
As GORDURAS MONOINSATURADAS que usamos mais frequentemente são encontradas em certos óleos, particularmente o azeite de oliva, os óleos de amendoim. São béficas para a saúde!
As GORDURAS POLI-INSATURADAS são chamadas de essenciais porque o nosso corpo não as fabrica, nós precisamos obtê-las nos alimentos. As fontes mais comuns de gorduras poli-insaturadas são óleos vegetais, como o de milho e de soja, sementes, grãos inteiros e peixes de carne gordurosa, tais como salmão e atum. Mas será que o benefício da gordura poliinsaturada do peixe é a mesma do oleo vegetal industrializado?
Gordura Saturada X Gordura Poliinsaturada (Óleos vegetais)
A temperatura pode alterar as características químicas dos óleos. Quanto mais insaturado for o óleo, mais o seu aquecimento vai alterar as suas propriedade químicas.
Existem óleos monoinsaturados (azeite) e poliinsaturados (óleos de sementes). Os poliinsaturados tendem a ser mais sensíveis às variações de temperatura. A gordura saturada é mais estável, modifica menos as suas características químicas com o aquecimento. Os óleos vegetais deveriam ser utilizados como ultima opção.
Não alterar a sua estrutura química significa não oxidar. Esses triglicerídeos oxidados são incorporados às membranas celulares, de partículas LDL, trazendo prejuízos para a nossa saúde. Devemos evitar “queimar” os óleos. É preferível cozinhar sempre com o fogo baixo, dessa forma diminuímos a oxidação dessas gorduras. É por isso que a fritura acaba sendo mais prejudicial ainda.
Além disso, os óleos de sementes, poliinsaturados, são muito ricos em omega-6. O omega-6 é pró-inflamatório. Assim como omega-3 é anti-inflamatório. Mas não precisamos do omega-6? Sim, mas em pequena quantidade somente. Em grandes quantidades ele tende a ser pró-inflamatório. O consumo de óleos poliinsaturados ricos em omega-6 talvez traga mais prejuízo do que beneficio.
Um estudo que foi publicado na década de 1960 foi reavaliado recentemente e publicado no Jornal Britânico de Medicina. Nesse estudo, um grupo de aproximadamente 400 homens, foi dividido em dois grupos. Um grupo manteve a sua dieta habitual e o outro grupo substitui a gordura saturada por óleo de milho, uma gordura muito semelhante aos outros óleos de sementes (soja, girassol, canola). Embora o colesterol tenha diminuído, isso é um fato, eles morreram mais, tiveram mais doença cardíaca. Ou seja, talvez o colesterol não seja o fator mais determinante no desenvolvimento da doença cardiovascular. Muitos questionam se a própria inflamação não teria um papel mais importante.
O motivo pelo qual os óleos contendo ácido linoleico reduzem o colesterol, mas pioram ou ao menos falham em reduzir o risco de doenças cardiovasculares, é assunto de pesquisas e de debates. Alguns estudos sugerem que estes óleos podem – em algumas circunstâncias – causar inflamação, um fator de risco conhecido para a doença cardíaca. Há também alguma evidência de que eles podem promover aterosclerose quando quimicamente modificados em um processo chamado oxidação.
É importante ressaltar que estudos randomizados controlados – considerados o padrão-ouro da pesquisa médica – nunca mostraram que intervenções dietéticas baseadas em ácido linoleico (óleos vegetais refinados) reduzem o risco de infartos ou morte.
E Óleo de Canola, que foi envolvido recentemente em uma polêmica na televisão?
A Canola é uma planta geneticamente modificada, feita a partir de uma leguminosa chamada Cousa, criada em laboratório, com o objetivo de diminuir a concentração do ácido pelúcido, presente em grande quantidade na planta original, mas com características cardiotóxicas. O nome Canola é um acrônimo ao Canadian Oil Low Ácid.
A Canola, como qualquer óleo vegetal é livre de colesterol. Mas hoje já sabemos que o colesterol da dieta tem pouquíssima correlação com o colesterol do sangue, sendo importante ressaltar que nas novas diretrizes americanas de 2015 não há mais restrição para o consumo de colesterol na dieta.
A Canola é mais rica em omega-3 que a maioria dos óleos vegetais. Nesse sentido ela poderia ser melhor que os outros óleos. Entretanto, o ser humano não consegue metabolizar de forma adequada o omega-3 presente nas plantas, o ácido alfa-linoleico. Ou seja, o tipo de omega-3 presente no óleo vegetal não é utilizado de forma adequado pelo nosso corpo.
A capacidade que as pessoas tem de transformar esse ALA (ácido alfa-linoleico) em EPA e DHA, que são os ácidos omega-3 que nós realmente conseguimos utilizar, é variável e limitada. Então nós dependemos de outros animais para fazer essa transformação, como por exemplo, o peixe, que come a alga e faz essa transformação.
Os óleos vegetais são vendidos como se fossem mais benéficos para o coração. Mas não há embasamento cientifico que justifique essa orientação. Trocar a gordura saturada por óleos poliinsaturados, por mais que o colesterol diminua um pouco, pode aumentar o risco de aparecimento de uma doença cardiovascular.
Lembre-se: a comida de verdade é muito mais do que somente determinado nutriente.
Atenção: qualquer mudança na sua alimentação deve ser feita em conjunto com o seu endocrinologista e nutricionista. A quantidade e o tipo de gordura que cada pessoa deve consumir é individual, depende das doenças existentes e dos resultados dos exames laboratoriais.
Na CONSULTA COM O ENDOCRINOLOGISTAtire as suas dúvidas e informe-se. A informação é um importante remédio no TRATAMENTO DO DIABETES!
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